Samo registrovani članovi mogu pisati porukice.
[Zatvori]

  • Page 2 of 2
  • «
  • 1
  • 2
Forum » Lepota i Zdravlje » Sport i rekreacija » Sklekovi
Sklekovi






215
poruka na forumu
52 311



post # 21 | 11.09.2012 , 10:15 PM

Deset različitih varijanti izvođenja sklekova



Sklekovi su jedna od najpoznatijih i najpopularnijih vježbi sa vlastitom težinom za gornji dio tijela. Prednost sklekova je što ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine. Međutim, većina vježbača izvodi standardne sklekove koji vremenom postaju dosadni i neučinkoviti. Mnogi ne znaju da je moguće izvoditi razne varijacije sklekova, od srednje do veoma teških. U nastavku je deset varijacija sklekova za koje vam preporučujemo da ih isprobate ukoliko želite na treningu da postavite nove izazove i promjene.

Prije nego krenete sa isprobavanjem ovih varijnati, budite sigurni da standardne sklekove izvodite sa ispravnom tehnikom
idobro se zagrijte, jer neke od ovih varijnati su veoma teške i zahtijevne.

1. Sklekovi sa širokim hvatom



Ovo je klasičan način izvođenja sklekova koji je teži od standardnih jer imate manje prostora za dizanje tijela ali zato jako dobra varijacija. Napravite što širi razmak laktova i kako se spuštate polako ih približavajte. Također, ruke držite u nivou ispod ramena i ne mašite previše laktovima. Na ovaj način ćete pored ramena stimulisati grudi i tricepse.

2. „Dijamant“ sklekovi



Varijacija sklekova tzv. dijamant pogađaju tricepse više od bilo kojih drugih varijacija. Kao i “decline” način izvođenja i ovdje se stvara veliko opterećenje na zglobove. Osim toga vježba utiče na ramena i podlaktice. Ova vrsta sklekova se rijetko izvodi ali oni koji ih redovno vježbaju zakljinju se u efikasnost.


3. Sklekovi sa pljeskom ispred sebe



Ovo je osnovna varijanta vojnih sklekova u kojoj nakon dizanja tijela od podloge pljesnete dlanovima i potom se vraćate u položaj za sklekove. Vježba se izvodi rutinski i aktivira mišićna vlakna grudi a ujedno jača eksplozivnost za dizanje.

4. Sklekovi sa pljeskom iza leđa



Vjerovatno ovaj način izvođenja sklekova izgleda atraktivnije i zanimljivije od onih koje obično izvodite ali ujedno zahtijevaju jako veliku eksplozivnost, mnogo veću nego je potrebno za izvođenje varijante sklekova sa pljeskom ispred sebe. Ovo je osnovna vježba treninga eksplozivnosti i trebali bi je izvoditi kontinuirano. Zbog mogućnosti veoma jakog udaranja dlanova od podlogu i oštećenja zglobova preporučuju se što mekanije podloge.

5. Jednoručni sklekovi



Poenta sklekova na jednoj ruci je da morate biti puno snažniji nego teži i da držite noge što raširenije kako bi imali stabilan oslonac. Neki ljudi izvode vježbu sa položajem ruke skoro okomitim na tijelo, međutim preporučuje se da ruke zauzmu normalan položaj za sklekove. Prije izvođenja vježbe dobro zagrijte ramena. Inače vježba stvara veliki pritisak na ramena i podlaktice.


6. „Staggered“ sklekovi



Možda se na slici ne vidi najjasnije ali desna ruka je oko 15 cm pomjerena prema gore u odnosu na lijevu. U ovom slučaju lijeva - niža ruka će podnijeti veći teret za razliku od desne – koja ima viši položaj. Odlično je ako možete napraviti 50 ovakvih sklekova. Iako naredna varijacija izgleda primamljivije od ove ćete definitivno osjetiti zapaljenje grudi i ramena.

7. Sklekovi sa nogama na uzvišenju




Ova varijacija ima širi opseg pokreta za razliku od standardnih sklekova, ali dobro pazite na svoje zglobove. Možete je jednostavno izvoditi tako što odignete noge na par stepenica.


8. Sklekovi na rukama na uzvišenju




Sklekovi na uzvišenju je najjednostavnije da izvodite naslonjeni na široki bench ili na šipku Smithove mašine koja je postavljena na visini od nekih pola metra od podloge. Što je položaj šipke niži, izvedba sklekova je teža. U ovoj vježbi naglasak je na ramenima a inače ju je lakše izvoditi od standardnih sklekova.

9. „T“ sklekovi



Ova vježba je zgodna za zagrijavanje ramena i torza zbog pokreta uvijanja. Probajte!

10. „Aztec“ sklekovi



Izvodeći ovu vježbu vrlo lako možete završiti na podu. Trik pri izvođenju je da počnete upirati nožnim prstima prema naprijed neposredno prije nego što pljesnete rukama. Očigledno je ova vježba veoma teška tako da budite pažljivi pri izvođenju. Možete prvo pokušati pljesnuti rukama, a onda se odignuti na nožne prste. Pri izvođenju ove varijacije sklekova noge moraju biti obavezno u ravnom položaju.

Added (11 Sep 2012, 10:15 PM)
---------------------------------------------
Sklekovi - naučite savršenu tehniku izvođenja



Iako sklekovi mogu biti od velike koristi u pogledu poboljšanja fizičkog stanja i mišićne izdržljivosti, čak i ljudi koji vježbaju godinama ih mogu izvoditi na pogrešan način. Radi se o vježbi, sa vlastitom težinom i možete je izvoditi bilo gdje i bilo kada, koja aktivira mišiće prsa, ramena, tricepsa i središnji dio trbušnjaka i zbog svoje dinamičnosti (veliki broj varijacija) pogodna je i za početnike, ali i za napredne vježbače.

U nastavku je 7 savjeta na koje morate obrati pažnju kako bi postigli savršenu tehniku izvođenja sklekova:

#1 – Pozicija sa ravnim držanjem glave / vrata

Držati glavu u liniji sa tijelom je generalno problem svima koji jednostavno nisu dovoljno jaki za sklekove (obično nejaki mišića prsa) ili jednostavno imaju loše držanje od dugog sjedenja na poslu. U nastojanju da lakše izvedu sklekove spuštaju i dižu glavu. U ovom slučaju se preporučuju sklekovi sa savijenim koljenima sve dok ne budete u stanju da izvodite sklekove sa ravnim vratom uz spore i kontrolisane pokrete.

# 2 – Održavajte ramena i leđa stabilnim

Neki ljudi izvode sklekove tako što guraju ramena prema ušima, što dodatno vrši pritisak na tricepse. To je obično rezultat slabo razvijenih mišića prsa ili slično kao i kod pozicije lošeg držanja vrata. Držeći ramena prema dolje više ćete forsirati prsa, tako da ćete povećati efikasnost vježbe.

#3 – Ruke u ravni sa ramenima

Ako do sada niste razvili mišiće prsa, velika je šansa da ćete sklekove izvoditi sa rukama iznad ravni ramena. To znači da ako ste spremni za sklekove onda vam ruke moraju biti tačno ispod tj. u ravnini sa ramenima odnosno u istom horizontalnom nivou kao glava. Neka položaj ruku bude malo širi od ramena što će poprilično jednako forsirati prsa, ramena i tricepse.

#4 – Pritisak na vanjski dio ruku

Iako su sklekovi odlična vježba, veoma lako mogu izazvati povrede, posebno zglobova. Prebacite pritisak tj. težinu na vanjski dio ruku, a ne na donji dio, oko zgloba. Taj vanjski, izbočeni dio ruke je veoma stabilan i snažan što objašnjava zašto MMA borci udarce zadaju vanjskim dijelom šake.

# 5 – Ravni bokovi i torzo

U nastojanju da olakšaju izvođenje sklekova, mnogi vježbači često bez potrebe pomjeraju bokove prema gore ili dolje. Ukoliko torzo i bokovi nisu ravni, trbušni mišići ispadaju iz ravnoteže tj. ne podliježu efektima sklekova. Prema tome, držite bokove u liniji sa torzom kako bi pravilno aktivirali mišiće (grudi, ramena, tricepsi i trbušnjaci) tokom izvođenja sklekova.

#6 - Pokret sa punim rasponom

Često ćete čuti da se trebate spuštati sve dok laktovi ne pod 90 stepeni, ne niže, navodno zbog mogućih problema u ramenima. Naš savjet je da vježbu izvodite u potpunom rasponu (kao i bilo koju drugu vježbu) tj. da se spuštate što niže, a da pri tome ne osjećate bol u ramenima. Pokušajte spustiti grudi što bliže podlozi otprilike na par centimetara.

#7 – Kontrola tempa

Ovo se odnosi na većinu vježbi sa punim rasponom. Kontrolišite spuštanje, a dižite se energično. Za početak je dobro da je pozitivna faza vježbe kraća, ali generalno spuštanje bi trebalo da traje 1 sekundu, a dizanje 2 sekunde. Kontrolom tempa se drastično smanjuje rizik od povreda i značajno povećava stimulacija mišića.










Soldier of Jah Army
1208
poruka na forumu
551 3237



post # 22 | 12.09.2012 , 9:08 AM

auu sta sam ih ja odradio lol i trbusnjaka :D radim i sad :D

Be my love?









4026
poruka na forumu
1074 4736



post # 23 | 31.10.2012 , 2:56 PM

Nije prošao dan u posljednjih 15 godina da nisam odradio u prosjeku 100-tinjak sklekova.
što da se sekiram kad mogu da se sklekiram B)











215
poruka na forumu
52 311



post # 24 | 05.01.2013 , 2:29 AM

EVO I VIDEO KAKO TO IZGLEDA U POKRETNOJ VARIJANTI

K L I K N I Ovde











86
poruka na forumu
4 44



post # 25 | 19.04.2013 , 7:37 AM

Sklekovi su dobri ako hocete cistu snagu.
Kada radite sklekove aktivirate grudne misice i triceps.
i po meni a i mnogima je ovo najbolja vezba. :)











780
poruka na forumu
22 296



post # 26 | 19.04.2013 , 9:38 AM

Ja mogu oko 120 sklekova bez odmora znaci odjednom 120 sklekova,a na dan uradim oko 500 otprilike po 3 puta po 120 a na 1 ruci mogu 15-20 ne mogu vise jer nemam ravnotezu,padam u stranu ali nekad kada uvezbam kako da se drzim mogu i 15 ...20....












86
poruka na forumu
4 44



post # 27 | 19.04.2013 , 5:52 PM

Evo vam klip "SVE O SKLEKOVIMA":http://www.youtube.com/watch?v=YUHjkwJxQ4k
Poseti te i kanal ovog lika i mozete nauciti sve od Bodybildingu,od vezbi za sve delove tela do pravilne ishrane.


Poruku je menjao/la Mr_Nex - Subota, 20.04.2013, 10:32 AM











3891
poruka na forumu
137 1064



post # 28 | 19.04.2013 , 7:44 PM

Onaj ko ne moze da uradi barem 5 sklekova (ispravnih) za mene nije musko. :D








88
poruka na forumu
20 111



post # 29 | 19.04.2013 , 9:03 PM

Hitman-, Tako je :)











61
poruka na forumu
2 15



post # 30 | 19.04.2013 , 9:03 PM

Ja sam sa 12godina mogao da uradim 15 sklekova na jednoj ruci sad mogu 10

Bas volim ovaj rezim kad svi rade a ja lezim!!!









780
poruka na forumu
22 296



post # 31 | 19.04.2013 , 9:09 PM

Reeekord na 1 ruci mogu 28 putaa juhuuuu,na levoj mogu 5-6












81
poruka na forumu
4 112



post # 32 | 20.04.2013 , 11:12 AM

Radio sam sklekove.Sad trbusnjake


Poruku je menjao/la lazaa98 - Subota, 20.04.2013, 11:36 AM








780
poruka na forumu
22 296



post # 33 | 20.04.2013 , 12:07 PM

ja trbusnjake ladno radim ali da bi dobio misice u struku ....legnem,ne ispruzene noge nego savijene i onda polako dizem glavu i ledja i pipkam sa desnom rukom desnu nogu (stopalo) i tako sa levom..Jako boli posle 30 puta ali ovo je bolja vezba za brze dobijanje misica












390
poruka na forumu
20 673



post # 34 | 19.11.2013 , 4:16 PM

sklekovi uvek zakon








1333
poruka na forumu
533 3782



post # 35 | 10.01.2014 , 9:05 PM

Najbolja vezba  yes Secam se pre, nisam mogao vise od 25 sklekova da uradim nikako.Dok nisam poceo stvarno da vezbam.Evo sada i ne treniram bas redovno, razne stvari su me sputale ali se polako vracam, ali opet mogu 100 komada bez problema i to odjednom :)








390
poruka na forumu
20 673



post # 36 | 15.01.2014 , 1:57 AM

163 sklekova odjednom, moj licni rekord, HA!








1333
poruka na forumu
533 3782



post # 37 | 16.01.2014 , 0:56 AM

Quote ERROR404 ()
163 sklekova odjednom, moj licni rekord, HA!

Nikad nisam jurio maximum, probao sam danas, uradio 140 ali jos nisam poceo da vezbam kao pre, polako ;) stici cu te :D








72
poruka na forumu
126 1926



post # 38 | 16.01.2014 , 1:19 PM

Majstor sam u sklekovima :D heheh

R.U.K.O.M.E.T. ♥







Zajebavam sistem
4792
poruka na forumu
765 REP OFF



post # 39 | 16.01.2014 , 10:03 PM

Quote TincheBieber ()
Majstor sam u sklekovima
Mozes na meni da radis sklekove, meka podloga, sta. :D

Kakav spid, kakav eks, bolje gandza onda seks



Forum » Lepota i Zdravlje » Sport i rekreacija » Sklekovi
  • Page 2 of 2
  • «
  • 1
  • 2
Search: