Added (16 Avg 2011, 3:11 PM)
---------------------------------------------
http://www.extracafe.rs/forum/60-3285-1

Added (02 Oct 2011, 11:07 PM)
---------------------------------------------
Vježbanjem do seksi oblikovane stražnjice

Ukoliko je lijepo oblikovana i proporcionalna ostatku tijela, stražnjica je najseksipilniji dio tijela i kod žena i muškaraca. Istina, genetske predispozicije nisu svima osigurale dobro građenu stražnjicu. Imati seksi guzu nije lako – potreban je dugotrajan trud. Vježbanje u teretani ili kod kuće, vaš je izbor. Osim toga, morat ćete prilagoditi i vaš plan prehrane. Nudimo vam nekoliko savjeta kako da sami odaberete vježbe i počnete oblikovati svoj seksipil. Zapamtite, upornost je vaše najjače oružje.

1. Radite bilo koje vježbe koje uključuju aktivan rad nogu - bilo da je riječ o kontinuiranom kretanju, trčanju ili vježbama koje podrazumijevaju aktivnost nogu bez obzira što stojite na mjestu. Najbolje takve vježbe su čučnjevi. Ako se više volite kretati, igrajte tenis ili neki drugi sport. Kuglanje je također dobar izbor, a možete se odlučiti i za vožnju biciklom, brzo hodanje, plivanje ili bilo koji timski sport.

2. Za oblikovanje stražnjice koristite utege. Oni će vam pomoći da sagorite što više masnoća, čime ćete ujedno i povećati vašu mišićnu masu. Ne samo da će rezultati biti učinkovitiji, nego ćete i ubrzati proces učvršćivanja i oblikovanja mišića. Također možete koistiti bućice, rastezljivu gumenu traku za vježbanje. Za čvršću stražnjicu posebno su dobre vježbe «sjedenja» uz zid.

3. Nećete postići bolje rezultate ukoliko radite brze vježbe. Važno je da svaki pokret uradite kako treba. Naprimjer, kada radite čučnjeve, nakon četvrtog se zadržite dolje dvije do tri sekunde, a nakon kratke stanke ponovo nastavite raditi vježbe.

4. Izometričko vježbanje uključuje statičke kontrakcije mišića kroz određeno vrijeme. Za razliku od drugih mišićnih kontrakcija, kod ove vrste vježbanja napetost u mišićima raste, dok se njegova dužina ne mijenja. Ovo vježbanje jako je dobro za izgradnju snage i djelotvornije je za povećanje energije od dinamičkih vježbi. Kada izvodite vježbu, trebali biste zadržati određeni položaj dok ne osjetite zamor mišića.

5. Stežite mišiće stražnjice bilo kada i bilo gdje. Naravno, u javnosti izbjegavajte, ali možete to raditi kod kuće dok pravite ručak, ili obavljate neki drugi posao. Zadržavajte kratke kontrakcije oko dvije sekunde, a duže kontrakcije i do šest sekundi, zatim opustite i ponavljajte.

6. Kardio trening pomaže sagorijevanje masti. Ono što je svima dostupno je aerobik, a možete ga raditi i kod kuće. Kombinirajte vježbe i sprave. Ukoliko nemate stepenice za aeobik, napravite improvizirane. Kardio vježbe radite bar pola sata u kontinuitetu.

7. Najučinkovitije i osnovne vježbe za oblikovanje stražnjice su čučnjevi. Stanite uspravno, raširenih nogu. Zatim ispružite ruke i lagano se spuštajte u čučanj.

Možete raditi i iskorake: jedna noga naprijed pa napravite čučanj; isto ponovite samo sa drugom nogom naprijed. Čučnjve ponavljajte najmanje deset puta. Dobro bi bilo koristiti tegove (dvoručne ili bučice) prilikom čučnjeva i iskoraka.

8. Suočite se sa izgledom svoje stražnjice. Mnogi ljudi skrivaju izgled ovog dijela tijela dugim majicama, košuljama... Skrivanjem se nećete riješiti izgleda stražnjice kakav ne želite. Morate znati šta vam je cilj i zapamtiti od čega ste krenuli. Tako ćete po dolasku do cilja uvidjeti kakav ste put prešli, te ćete znati cijeniti trud, kako više sebi ne biste dozvolili da vaša guza izgleda opušteno i nepoželjno.

9. Iskoristite svaki slobodan trenutak za vježbanje. Nije važno da li ste na poslu, u šetnji... Ukoliko imate samo minut vremena, radite kontrakcije mišića stražnjice, ili se naslonite uz zid u sjedećem položaju... Budite kreativni i doći ćete brže do željenog rezultata.

10. Priuštite sebi masažu bar jednom mjesečno. Profesionalci će na ovaj način poboljšati tonus vaših mišića, te će otkloniti napetost koju su mišići zadobili napornim vježbanjem.

Added (02 Oct 2011, 11:23 PM)
---------------------------------------------
U slijedećim trenucima, pripremite se doživjeti najveće iskustvo hipertrofirane mase!

Uvijek kada čitam neki članak koji započinje sličnim hvalospjevima kao u podnaslovu iznad, obično se samo glasno nasmijem (LOL). Stoga, dajem vam minutu vremena da se saberete od smijeha prije nego što podjelim sa vama nešto vrlo zanimljivo.

Da se razumijemo, nisam za pretjerivanja jer toga se dovoljno naslušate i od konvencionalnih kompanija suplemenata i bodibilding časopisa. Reći ću vam zaista iskreno-ovaj program daje sjajne rezultate. Naime, i sam sam ga koristio, te ga preporučio i kolegama trenerima koji su ga kao i ja primjenjivali na svojim klijentima.

Kada smo kod potencijala za nabacivanja mase koji ima ovaj progra, mogu samo reći da neću otkriti ništa revolucionarno, niti da sam neki novi bodibilding guru. Ovaj program je za to prejednostavan...a to mi je i bila namjera!

Dakle, neće biti govora o naprednim trening tehnikama, niti dosadnim raspravama o mišićnoj fiziologiji i programa koji elaboriraju periodizacijske sheme.

Čini mi se da ponekad svi mi-uključujući ti i vlastitu "velikost" -činimo stvari kompliciranijim nego što je to i potrebno. Shvativši to, iskoračio sam par koraka unazad i pokušao razgolititi hipertrofiju skroz do njene same srži. Ideje koje su preostale su ono što smatram da su tri najfundamentalnija principa hipertrofije.

Centralni živčani sistem tj. sprečavanje njegove pretreniraniosti mora se izbjeći po svaku cijenu, želimo li da vježbanje bude učinkovito.
Optimalna hipertrofija se javlja kada je mišićno tkivo što češće stimulirano, uz to da istovremeno pazimo na prvi princip.
Volumen je zakon.

Sad se neki sigurno pitaju: "Ali zar visoki volumen i učestalost ne vode ka stanju pretreniranosti? Pretreniranost je pojam u bodibildingu koji je najviše neshvaćen i krivo interpretiran. Moj cilj je bio dizajnirati trening koji usklađuje ove tri glavne postavke.

Da bi se to postiglo, trening treba biti:

Relativno kratkog trajanja, kako bi centralni živčani sistem ostao relativno svjež
Izvođen učestalo, odnosno visokom frekvencijom.
Prilično visokog volumena.

Završni rezultat je 40 minutni trening cijelog tijela, koji se izvodi pet puta tjedno.
To je to, bez high-tech programiranja i strategija. Cilj je maksimalna stimulacija, bez pretreniranosti. To je ono što ove postavke ostvaruju.

Napomena:
Izaberete li čučanj kao kvadriceps dominantnu vježbu, tada za vježbu sa dominantnim kukovima izaberite bilo koju vrstu vježbe osim mrtvog dizanja. Isto tako, izaberete li mrtvo dizanje kao vježbu sa dominantnim kukovima, tada za kvadriceps izabertite bilo koju vježbu osim čučnjeva npr. Iskorake.


Svaki trening sastoji se od dvije grupe pokreta. Naizmjenično izvodite vježbe iz grupe 1, zatim izvodite B pokrete. Isto vrijedi i za grupu 2.
Grupa 1

A1) Horizontalni potisci za gornji dio tijela
A2) Horizontalna vučenja za gornji dio tijela
Kvadriceps dominantna grupa

Grupa 2

A1) Okomiti potisci za gornji dio tijela
A2) Okomita vučenja za gornji dio tijela
Vježbe sa dominantnim kukovima



Primjer treninga:

Grupa 1

A1) Potisak bučicama sa ravne klupe
A2) Veslanje na donjoj koloturi širokim paralelnim hvatom
Paralelni čučanj

Grupa 2

A1) Sklekovi na razboju
A2) Zgibovi
Jednoručni nabačaj bučicom

Serije i ponavljanja

Za svaki trening grupu 1 vježbajte sa shemom 4x10, dok grupu 2 vježbate sa shemom 5x5.
Svaki trening ove sheme izmjenjujete, npr. trenirate li Grupu 1 u 4x10 shemi i Grupu 2 u 5x5,drugi put svaku grupu trenirate suprotnom shemom.
Evo vizualniji primjer:

Ponedjeljak:

Grupa 1 5x5
Grupa 2 4x10

Utorak:

Grupa 1 4x10
Grupa 2 5x5

Četvrtak

Grupa 1 5x5
Grupa 2 4x10

Petak

Grupa 1 4x10
Grupa 2 5x5

i tako dalje...
Učestalost i varijacije

Tjedno trebate izvoditi pet treninga. Nije bitno kako ćete rasporediti dane u tjednu, mada slijed poput ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak i subota, bolje je od vježbanja pet dana zaredom.
Isto tako valja reći da raspored ne mora nužno ostajati isti iz tjedna u tjedan. (Samo osigurajte pet treninga na tjedan).

Iako nisam pobornik velike varijabilnosti treninga, ona je ipak neophodna, pogotovo u ovom slučaju kada vježbe izvodite ovako učestalo. Zbog toga preporučujem vam izbor nove grupe vježbi svaka 3 tjedna. (Vježbe sa gornje liste)

Želite li ipak zadržati vježbe iznad 6 tjedana, tada se prebacite na sheme serija /ponavljanja od 6x3 i 5x8.

I ZAPAMTITE, nećete ostvariti puni potencijal ovog programa, ne budete li se pridržavali kvalitetne ishrane i dodatnog unosa bjelančevina. Obratite naročito pozornost na ishranu prije i poslije treninga. ( Pogledajte članak "Nutritivno odbrojavanje za uzlet kvalitetne mišićne mase")
Suma sumarum

Jedan dnevni trening, pet dana u tjednu
Maksimalna stimilacija – Maksimalni rezultati
Ekstremno jednostavno-Ekstremno učinkovito