Vežbe za cervikalnu spondilozu. Simptomi su: ukočen vrat, bolovi u vratu koji se šire u ramena, glavobolje, vrtoglavice, a u nekim slučajevima i neprijatni trnci u šakama.
Kako starimo degenerativne promene su izraženije
Cervikalna spondiloza je oboljenje vratnog dela kičme. Kako starimo degenerativne promene su izraženije, a osim „krštenice“ na to utiču i urođena sklonost, opterećenost vratne kičme tokom života, kao i povrede. Ovom oboljenju skloniji su muškarci, ali danas ono sve više pogađa žene, naročito tokom trudnoće i posle porođaja. Simptomi su: ukočen vrat, bolovi u vratu koji se šire u ramena, glavobolje, vrtoglavice, a u nekim slučajevima i neprijatni trnci u šakama. Svakodnevnom trošenju kičme i kičmenog stuba doprinose nepravilno držanje tela i predugo sedenje za volanom i računarom, što pre ili kasnije prouzrokuje promene na pršljenovima koji pritiskaju korene nerava koji izlaze iz kičmene moždine. Šta možete da učinite preventivno? Ako ste prinuđeni da dugo sedite za računarom, neophodno je da pravite pauze kako biste opustili mišiće vrata i ramena. Kada se ovaj zdravstveni problem jednom javi, nemoguće ga je trajno rešiti, ali bolest možete da usporite. Obavezan je odlazak kod lekara koji će propisati odgovarajuće lekove i fizikalnu terapiju. Postoje vežbe koje mogu da ublaže bol u vratu i koje možete da radite kod kuće, ali ih ne bi trebalo raditi bez prethodne konsultacije sa doktorom. Osnovno pravilo je da ih treba raditi veoma sporo.
* Polukružno okretanje: Za izvođenje vežbe stanite pravo, malo raširenih nogu i sa dlanovima na struku. Ovim istezanjem pomerate vrat da biste stimulisali aktivnost mišića i povećali obim pokreta. Sagnite glavu tako da brada dodirne grudi. Okrećite glavu nežno ulevo dok levi obraz ne bude blizu levog ramena, onda to uradite na desnu stranu. Vežbu uradite i zdesna nalevo. Udišite kada dižete glavu, a izdišite kada je spuštate. Ponovite vežbu oko pet puta veoma sporo i bez trzaja.
* Izbočina na ramenu: Stanite i raširite noge u širini ramena. Podignite ramena tako da ona budu izbočena. Ostanite izvesno vreme u tom položaju i potom se opustite. Uradite to pet puta. Sada sporo, dok su vam ruke opružene pored tela, okrećite ramena, odnosno rotirajte ih u smeru skazaljke na satu. Ponovite vežbu i u suprotnom smeru. Preporučljivo je pet ponavljanja u kontinuitetu.
*Dizanje ruku: Pružite ruke ispred sebe tako da dlanovi budu okrenuti jedan ka drugom, onda ih podignite do ušiju i, dok to radite, udišite. Uradite to osam puta, ali kako možete da osetite bol u tom položaju, nemojte da se forsirate.
Ako imate rane znakove cervikalne spondiloze, radite vežbe zasnovane na jogi, koje vas jačaju i čine fleksibilnijim vrat, ali i celo telo.
* Gomukhasana: Sedite prekrštenih kolena, tako da jedno bude preko drugog. Leđa su prava. Stavite desni dlan na lopaticu desnog ramena i za to vreme udišite. Sada levu ruku stavite na leđa i pokušajte da dodirnete prste desne. U ovom položaju ostanite dok u sebi izbrojite do tri. Uradite vežbu i sa levim dlanom na ramenu, a desnom rukom iza leđa.
* Tadasana: Stanite spojenih nogu i podignite ruke iznad glave i udahnite. Dlanovi su okrenuti ka nebu, kao da hoćete da ga dodirnete. Istegnite telo. Ruke gurajte ka gore brojeći do šest. Onda stavite dlanove na teme i izdahnite. Ponovo udahnite i ispružite ruke iznad glave. Ponovite vežbu šest puta.
* Most: Lezite na pod savijenih nogu, stopala su na podu. Ruke stavite pored tela. Podignite zadnjicu što više možete i ostanite u toj poziciji tokom tri duboka udisaja. Trebalo bi da osetite kontrakcije u vratu, kao i delu između ramenih lopatica i zadnjice. Spuštajte zadnjicu na pod i ponovite vežbu 10 puta u tri serije.
Već ovih nekoliko vežbi je dovoljno, ali isprobajte da li će vam više prijati sledeće:
* Izometrijska vežba: Stavite dlanove na obe strane čela i pokušajte da približite ramena ka ušima. Ostanite u tom položaju dok izbrojite do šest, pa ponovite vežbu.
* Istezanje vrata: Stavite desni dlan oko glave na levo uho. Nežno okrenite glavu ka desnom ramenu, ali je nemojte gurati rukom. Koristite težinu ruke da biste gurnuli glavu ka ramenu. Trebalo bi da osetite blag pritisak i istezanje levog dela vrata i gornjeg dela ramena. Tako istegnuti ostanite 30 sekundi, pa se istegnite na drugu stranu (za svaku stranu ponovite dva-tri puta).
Na leđima
* Prekrstite ruke na stomaku, gurajte laktove ka plafonu, opustite se.
* Savijte kolena, prekrstite prste ispod brade, bradu gurajte dole, a dlanovima pružajte otpor.
* Desni dlan stavite na desni obraz, a levi na desni lakat, gurajte dlan na lice, a licem pružajte otpor. Istovremeno pružajte otpor levom rukom na desni lakat. Promenite ruke.
* Gurajte laktove nadole u položaju u kojem su vam kolena savijena, a prsti prekršteni na potiljku.
* Ruke stoje uz telo. Nadlaktice ga dodiruju, a podlaktice širimo u stranu.
Sve mi je jasno sada kada je srce prazno!!!
|
