Oblikujte noge i zadnjicu u samo četiri koraka (FOTO)

Savršeno telo ne postoji, ali treba da stvorimo mogućnost da težimo ka tome. Mogućnost se nalazi u sopstvenoj motivaciji i izdvojenom vremenu da se bavimo svojim zdravljem i izgledom. Lako je reći, priznaćete, a teško pretvoriti reči u delo.

Da bih vam pomogli da napravite tu „magiju“, prikazaćemo vam četiri vežbe koje vam mogu pomoći da napravite promenu, a krenućemo od nogu i zadnjice:

Zanoženje iz upora na laktovima

Izvođenje: položaj četvoronoške, zategnite stomak i leđa, sa osloncem na kolenima i laktovima, pri kom jednu nogu privlačimo do grudi i ispružamo do najviše tačke iza i iznad leđa. Prilikom podizanja zategnite stopalo (prste od sebe) i izvršite izdisaj, potom pri vraćanju u početni položaj udahnite.

Vežbu ponovite 15 –20 puta svakom nogom, u tri serije.

Varijacije: sa stavljanjem tegova oko članaka

Aktivirane regije su mišići zadnje lože natkolenice, zadnjice (gluteusa) i donjih leđa (lumbalnog dela).

Čučanj na jednoj nozi (bugarski čučanj)

Izvođenje: Za ovu vežbu vam je potrebna klupica ili stolica gde ćete postaviti stopalo tako da se zakačite samo vrhovima prstiju jedne noge, dok drugu nogu pomerite ispred sebe.

Ispravite se, zategnite stomak i leđa, ruke postavite na bokove, potom se spustite što niže možete sa osloncem na prednjoj nozi (vrlo važno) i obratite pažnju na to da vam koleno ne prelazi liniju prstiju. Prilikom podizanja iz najniže pozicije do početnog položaja, izdahnite i uspostavite kontrolu tela i disanja.

Vežbu izvedite 8-12 ponavljanja svakom nogom, u dve, tri serije.

Varijacije: može da sa tegovima u rukama pored tela

Aktivirane regije su mišići prednje, zadnje lože natkolenice i zadnjice.

Podizanje kukova sa osloncem na jednoj nozi

Izvođenje: jedna od "omiljenih" vežbi pripadnica ženskog pola. Lezite na leđa, ruke postavite pored tela sa jednom nogom podignutom ispred sebe. Podignite kukove što više možete sa osloncem na nozi koja je na zemlji bez spuštanja druge noge na zemlju. Prilikom podizanja izdahnite, pri vraćanju u početni položaj udahnite.

Uradite 15-20 ponavljanja svakom nogom, u tri serije.

Varijacije: sa tegovima oko članaka ili rastegljivom trakom oko donjeg stomaka.

Aktivirane regije su mišići zadnje lože natkolenice, zadnjice i donjeg dela leđa.

Zanoženje iz upora na dlanovima

Izvođenje: vežba koja angažuje celo telo i iziskuje najviše snage. Postavite se četvoronoške, sa osloncem na prstima i dlanovima, zategnite stomak i leđa, ne dozvolite da vam kukovi „propadaju“ već da prate liniju tela. Zatim privucite nogu do grudi i ispružite je iza i iznad tela do najviše tačke i zatim vratite u početni položaj. Izdisaj se vrši pri podizanju noge. Vežba je teža varijanta prve vežbe.

Uradite 10-15 ponavljanja svakom nogom, u dve, tri serije.

Varijacije su sa tegovima oko članaka.

Aktivirane regije su mišići prednje i zadnje lože natkolenice, zadnjice, donjeg dela leđa, stomaka i ruku.

Prikazane vežbe su vrlo efikasne i daju brze i pozitivne rezultate. Jedna odluka može da promeni sve i izazove lančanu reakciju dobrih stvari kojima ćete poboljšati svoje zdravlje i izgled. Zato uskačite u sportsku opremu i počnite da vežbate!

IZVOR

Magazin